高血壓是全球也是我國患病率第一的心血管疾病。
但可怕的是，我國有近一半高血壓患者，根本不知道自己有高血壓，更別說控制和治療了。
如果放任高血壓發(fā)展，它就會變成“沉默的殺手”。不僅容易導(dǎo)致動脈粥樣硬化、心腦血管疾病、腎臟疾病等并發(fā)癥，還可能是猝死的高危因素。
2024年10月8日是我國第27個(gè)全國高血壓日，今天小輕就給大家講講高血壓的預(yù)防和緩解那些事。
高血壓 無聲的健康炸彈
1、血管：腦血管疾病
高血壓是腦出血的高風(fēng)險(xiǎn)因素之一，血壓越高，腦出血的風(fēng)險(xiǎn)越大。要知道腦出血的死亡率和致殘率都非常高。
2、心臟：心臟疾病
高血壓會使心臟負(fù)擔(dān)加重，可能導(dǎo)致心肌肥厚、冠心病等，甚至引發(fā)猝死。左心室肥厚是高血壓患者常見的并發(fā)癥。
3、腎臟：腎臟疾病
長期高血壓會導(dǎo)致腎小動脈硬化，腎功能逐漸衰退，可能出現(xiàn)夜尿頻多、尿蛋白、尿毒癥等癥狀。
4、其他器官
高血壓還可能損害眼睛、血管等多個(gè)器官，導(dǎo)致視力下降、主動脈夾層等嚴(yán)重后果。
這些疾病都十分的兇險(xiǎn)，隨著病情的進(jìn)展會直接危及到病人的生命健康。
這些壞習(xí)慣 會導(dǎo)致血壓升高
生活中的一些壞習(xí)慣，就像是刷信用卡，遲早是要還的。有些我們不以為意的壞習(xí)慣，其實(shí)正是導(dǎo)致血壓升高的元兇。
1、作息時(shí)間不規(guī)律
熬夜和失眠，會擾亂人體生物鐘，破壞血壓的晝夜節(jié)律，直接影響血壓。這也是為什么很多高血壓患者會感覺，如果前一天沒睡好，第二天血壓就會升高。
2、精神壓力過大
流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高血壓與緊張、焦慮等心理因素有關(guān)。人心情不好，腎上腺素水平上升，血壓也容易上升。
所以，經(jīng)常壓力過大、或心情不好的人群要學(xué)會釋放壓力。
3、飯菜吃得太咸
高鹽飲食是高血壓的常見因素之一。如果家里飯菜做的比較重口，還有吃咸菜、醬菜等習(xí)慣的人，一定要注意。
4、抽煙、喝酒
長期大量飲酒、吸煙會增加高血壓的發(fā)生率。大量飲酒會增加交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性、增加心率與心臟排血量。煙中的尼古丁還會刺激血管內(nèi)的化學(xué)感受器，反射性地引起血壓升高。
廚房是每個(gè)控血壓的人 必須重視的“藥房”
針對高血壓患者的飲食管理，《中國高血壓臨床實(shí)踐指南》提供了重要指導(dǎo)。
1、低鹽飲食
減少食鹽攝入是控制高血壓的關(guān)鍵。建議每日食鹽攝入量不超過5克，避免高鹽食品如咸菜、腌制品、醬料等。
小貼士：烹飪時(shí)可使用低鈉鹽或代鹽，增加食物的自然風(fēng)味，如使用檸檬汁、醋等調(diào)味品替代部分鹽分。
2、富含鉀的食物
保證充足的鉀攝入對于調(diào)節(jié)血壓進(jìn)而降低中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)很有益處
高血壓患者平日里可以適當(dāng)吃一些菌菇類、堅(jiān)果類、豆類、全谷物食物，有助于平衡體內(nèi)鈉含量，降低血壓。
3、膳食纖維
大家都知道，膳食纖維有助于降低膽固醇，改善血液循環(huán)。
全谷物（如燕麥、糙米）、豆類、蔬菜和水果的膳食纖維通常比較豐富。
美國農(nóng)業(yè)部統(tǒng)計(jì)的高纖維食物，可以適量加入到一日三餐中。
4、適量蛋白質(zhì)
建議大家，優(yōu)選低脂動物蛋白（如魚、雞胸肉）和植物蛋白（如豆腐、堅(jiān)果）。這里要注意，避免過多攝入紅肉和加工肉類。
關(guān)于烹飪小建議，盡量采用清蒸、煮、燉等健康烹飪方式，減少油脂攝入。
3個(gè)動作 幫你降血壓
除了飲食管理，適量運(yùn)動也是幫助降血壓的有效手段。
一項(xiàng)發(fā)布在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)：“等長運(yùn)動”是降低血壓的最佳選擇。像平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等都屬于等長運(yùn)動。
1、平板支撐
2、靠墻靜蹲
建議每天做 3~5 組，每次 1~3 分鐘（循序漸進(jìn)）。如果實(shí)施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。
3、站樁：更適合老年人
站樁不必刻板追求時(shí)長，剛練習(xí)時(shí)，可將背部、腰骶部倚靠在墻上，或是手握著欄桿，以分散身體重量。
不要在過飽、空腹時(shí)練習(xí)。
健康誰都想要，但重要的是，一定要科學(xué)防范，堅(jiān)持到底。
趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的親朋好友，做好血壓管理，一起為健康加油！
轉(zhuǎn)自：中國網(wǎng)
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